Sali minerali

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Proprietà effetti e modalità d'uso

Caratteristiche e utilizzo

Possono essere utili i sali minerali nell’attività sportiva in generale e per il bodybuilding? Di regola chi si allena più o meno intensamente cura diversi aspetti della dieta, dall’apporto calorico a quello glucidico passando per i grassi e le vitamine, ma raggiunto un determinato livello anche i più piccoli accorgimenti possono dare risultati positivi in termini sia di performance, crescita, recupero che definizione muscolare.

Un programma alimentare adeguato non dovrebbe essere carente di nessun micronutriente, e allora perchè mai dovremmo trascurare i sali minerali? Non vi è alcuna ragione per farlo, infatti questi composti sono molto importanti per il buon funzionamento dei processi fisiologici e metabolici del nostro organismo, vediamo quindi cosa sono i sali minerali.

Sali minerali: definizione

I sali minerali sono composti, solitamente inorganici, ed essenziali che possono essere definiti anche elementi chimici; questo è il primo concetto che fa comprendere la loro indispensabilità, infatti il termine “essenziali” sta a significare che non siamo in grado di sintetizzarli a partire da altri nutrienti e pertanto vanno introdotti dall’esterno o per mezzo dell’alimentazione o con l’integrazione; inoltre lo stesso termine serve anche per indicare che la carenza di uno o più elementi di questo tipo può causare deficit funzionali.

Queste sostanze svolgono ruoli fondamentali per il corretto funzionamento di quella delicata e perfetta macchina che è l’essere umano, per esempio il sodio regola la permeabilità delle citomembrane e il potassio interviene nel corretto funzionamento dei tessuti muscolari e regola la ritenzione idrica.

I 7 sali minerali del body builder

Vediamo ora l’argomento di nostro maggiore interesse, e cioè il coinvolgimento diretto di questi composti nei meccanismi che regolano crescita muscolare, produzione di energia, recupero e altri aspetti che stanno a cuore a chi pratica attività sportiva intensa come il bodybuilding; vediamoli nello specifico ed in ordine di importanza:

1) Magnesio: si tratta di un metallo alcalino terroso coinvolto in diverse funzioni tra le quali la produzione di energia, il metabolismo dei grassi, la contrazione muscolare a livello nervoso e il recupero post-workout; questo fa ben comprendere il ruolo che questo elemento svolge negli ambiti sportivi. Recenti studi hanno provato come il magnesio sia in grado di favorire considerevolmente l’aumento della forza negli atleti. Il fabbisogno medio giornaliero di questo elemento nell’uomo adulto è di 350 mg, ma può risultare aumentato a causa di un’intensa attività fisica. Negli alimenti è contenuto in grandi quantità nei cereali e nella frutta secca.

2) Calcio: è il composto presente nel corpo umano in maggiore quantità, fino all’1,9% del peso corporeo, è coinvolto in molteplici processi tra i quali troviamo di nostro interesse la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la costituzione degli apparati ossei; quest’ultimo aspetto diventa particolarmente importante in presenza di allenamenti con pesanti carichi, a fronte dei quali l’organismo provvede ad aumentare la densità ossea e per farlo il Calcio è indispensabile.

3) Zinco: meglio conosciuto nello sport come ZMA (questo il nome del relativo integratore alimentare), si tratta di un metallo piuttosto abbondante in natura e negli alimenti lo troviamo in particolar modo nella carne rossa e bianca, nelle ostriche, nelle arachidi, in farine integrali, nei fagioli e nei semi di alcune piante Asteraceae. Tra gli aspetti di interesse per i body builder vi è la sua capacità di incentivare la crescita corporea e l’aumento del peso in quanto responsabile dei livelli di testosterone; si può quindi ipotizzare che si tratti di un suo precursore (link a stimolanti testo). Inoltre ha buone capacità antiossidanti e di aumento del sistema immunitario come noto messo a dura prova da intensi allenamenti. Come dosaggio raccomandato siamo a quota 11 mg al giorno, ma tale quantità può essere notevolmente aumentata in presenza di attività fisica pesante e costante.

4) Sodio: si tratta di un elettrolita, ed è fondamentale per tutti i processi di regolazione della permeabilità delle membrane plasmatiche, e di conseguenza la sua maggiore o minore presenza stabilisce la quantità di liquidi che il corpo trattiene; nei periodo di massa può essere un vantaggio avere una quantità di fluidi maggiore in quanto gli stessi insieme al grasso fungono da lubrificanti delle articolazioni, mentre nei periodo di definizione il suo consumo viene ridotto a causa della sua, come su detto, capacità di trattenere i fluidi e quindi farci apparire più “lisci”. In natura si trova nel suo più comune composto che è il Cloruro di Sodio, il classico sale da cucina. Fabbisogno quotidiano da 4 a 6 grammi ma può differire di molto in presenza di attività fisiche prolungate.

5) Ferro: si tratta di un metallo detto di transizione (perchè occupa una determinata posizione nella tavola periodica degli elementi), il più abbondante sulla terra; gioca ruoli fondamentali a livello biologico tra cui quello, di maggior nostro interesse, relativo al trasporto dell’ossigeno nei muscoli che lo rende importante nell’ambito del recupero tra una sessione e l’altra di esercizio fisico ma anche durante l’esecuzione dello stesso. Negli alimenti è presente in grandi quantità nelle carni rosse, nel pesce e in alcuni legumi; dose giornaliera consigliata 10 mg al giorno.

6) Potassio: un altro elettrolita principalmente presente all’interno delle cellule sotto forma di ione positivo che insieme al Sodio regola la presenza di fluidi corporei, ma è anche coinvolto nella contrazione dei tessuti muscolari (attività nervosa) e partecipa attivamente al processo di immagazzinamento di scorte energetiche sotto forma di glicogeno sia nel fegato che nella muscolatura scheletrica e inoltre ha la capacità, se pur indiretta, di ridurre la pressione arteriosa; una sua carenza può provocare crampi muscolari e debolezza.

7) Fosforo: si tratta di un non metallo appartenente al gruppo dell’Azoto, ha molteplici prerogative direttamente da ricondursi ad interessi nell’ambito della performance sportiva tra i quali: è coinvolto nella sintesi delle proteine, partecipa ai processi metabolici energetici al fine di creare ATP, in coppia con il calcio provvede ad una adeguata contrazione muscolare e alcuni sostengono la sua efficacia nella riduzione dell’accumulo di acido lattico.

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