Che cosa sono i prodotti per la massa muscolare anche noti come weight gainer? Si tratta nella maggior parte dei casi di miscele ipercaloriche di carboidrati, proteine e grassi (pochi ma buoni) con l’aggiunta di aminoacidi e vitamine, dei veri e propri pasti sostitutivi che nel body building si rivelano utilissimi per raggiungere la quota calorica desiderata al fine di aumentare la propria taglia.
Certamente va sottolineato con attenzione che per aumentare massa muscolare non sono sufficienti tali prodotti, infatti per raggiungere l’obbiettivo che ci siamo prefissati è necessario, tra l’altro, seguire una specifica alimentazione.
Da qui la spiegazione del termine integratori sportivi. Integrare significa aggiungere quello che manca e nel caso dell’aumento della massa dobbiamo incrementare le calorie quotidiane assunte se non riusciamo ad arrivare alla quota ottimale con la sola alimentazione.
Aumentare massa muscolare, linee guida e consigli
Il concetto di base è che per aumentare la propria massa muscolare magra dobbiamo assumere indispensabilmente un numero di calorie maggiore rispetto a quello che consumiamo nella routine quotidiana, solo così sarà possibile far crescere i propri muscoli; se per esempio pesiamo 75 kg e vogliamo aumentare di 10 kg in 10 mesi (un chilo al mese è un obbiettivo ragionevole) dobbiamo arrivare a mangiare come un individuo di 85 kg.
Questo in linea di massima è il principio, ma per effettuare un programma “scientifico” che ci porti al raggiungimento del nostro obbiettivo dobbiamo prima comprendere alcune cose tra le quali una formula che ci permetta di sapere quale è il nostro fabbisogno calorico giornaliero, la necessità di svolgere un allenamento specifico per incentivare i processi fisiologici che portano all’aumento della massa, alimentarsi in modo adeguato e sopratutto recuperare dagli sforzi fatti in palestra; vediamo quindi le singole voci nel dettaglio.
Calcolo delle calorie
Abbiamo detto poco prima che per aumentare massa muscolare è necessario assumere nell’arco di un giorno un numero maggiore di calorie rispetto a quelle che nello stesso giorno vengono consumate in funzione non solo delle attività fisiologiche svolte dal corpo ma anche e sopratutto in funzione dello stile di vita condotto. Ovviamente però per essere certi di assumere più calorie di quante ne consumiamo, dobbiamo prima sapere quale è il nostro fabbisogno giornaliero; ecco quindi una formula di facile comprensione:
MB (metabolismo basale) X LAF (livello attività fisica) = Kcal consumate al giorno
Il primo fattore MB (BMR Basal Metabolic Rate) è il Metabolismo basale, si tratta della quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo per svolgere tutte le funzioni necessarie alla vita come respirazione, battito cardiaco eccetera; esistono diversi metodi per calcolarlo (alcuni piuttosto complicati), noi ne riporteremo uno soltanto, come indicato nella seguente tabella:
Età Donna Uomo
18 – 29 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679
30 – 59 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879
P = peso in kg
Ora basterà moltiplicare il risultato ottenuto per il LAF (livello attività fisica); si tratta praticamente di un coefficiente numerico determinato dello stile di vita che seguiamo, se sedentario (attività leggera), normale (attività moderata), attivo (attività intensa), secondo la seguente tabella:
Sesso Età Livello di attività Si attività fisiche(1) No attività fisiche
M 18-59 leggero(2) 1,55 1,41
M 18-59 moderato(3) 1,78 1,70
M 18-59 pesante(4) 2,10 2,01
D 18-59 leggero 1,56 1,42
D 18-59 moderato 1,64 1,56
D 18-59 pesante 1,82 1,73
1) Per attività fisiche sono intese tutte quelle attività motorie in aggiunta al normale vivere di tutti i giorni; tali attività sono auspicabili ed hanno la funzione di mantenere un apparato cardiocircolatorio ben funzionante ed un tono muscolare adeguato.
2) Livello di attività leggero va preso in considerazione nel caso in cui si svolgano attività quotidiane sedentarie come per esempio l’impiegato, la segretaria, il manager, il programmatore.
3) Livello di attività moderata nel caso in cui si svolgano mansioni di collaborazione domestica, addetti alle vendite, servizi in generale.
4) Livello di attività intensa, nel caso in cui si svolgano lavori come il facchino, manovale, magazziniere, agricoltore eccetera.
E’ chiaro che per un calcolo che possa considerarsi reale essendo le variabili in gioco molteplici è auspicabile rivolgersi ad un professionista del settore; in ogni caso comunque le formule di cui sopra possono costituire un buon punto di partenza per dimensionare la propria alimentazione.
Allenamento per aumentare massa muscolare: ipertrofia e iperplasia
Il secondo punto fondamentale per aumentare massa muscolare, è il tipo di allenamento, e qui si apre un discorso che a dir poco deve essere definito come ampio e che può essere approfondito nel nostro blog (link al blog categoria allenamento); in linea di massima comunque diremo che ci sono diverse scuole di pensiero su quale sia il miglior metodo per ottenere muscoli più grossi, alcuni credono che sia più efficace riuscire a spingersi oltre le ultime ripetizioni previste vincendo la fatica, altri credono maggiormente nell’effetto del pompaggio (anche detto pump) a prescindere sia dal numero di ripetizioni svolte che dal carico applicato. Secondo noi il miglior allenamento è quello che tiene conto delle specifiche del singolo soggetto, nel senso che ciò che è efficace per Tizio, potrebbe non esserlo per Caio e viceversa, quindi potrebbe essere utile effettuare dei test con i diversi tipi di allenamento e vedere quale porta risultati migliori.
Detto questo la fisiologia ci da una definizione del principio che porta alla crescita muscolare e che può essere riassunto con queste parole: a prescindere dal tipo di allenamento e dal numero di ripetizioni eseguite, un esercizio diviene efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente.
La scienza ci spiega inoltre che l’aumento della massa muscolare può essere caratterizzato da due diversi processi, l’ipertrofia e l’iperplasia.
Nel primo caso (il più comune e universalmente riconosciuto) il muscolo diviene più grande in funzione dell’accrescimento del volume delle singole cellule muscolari che rimangono però inalterate in termini di quantità numerica; i tre fattori che portano all’ipertrofia muscolare scheletrica (di questo si parla nell’ambito del body building) a partire dall’esercizio fisico sono: il danneggiamento muscolare, la sollecitazione metabolica e la tensione meccanica.
Nel caso invece dell’iperplasia, la crescita della massa muscolare scheletrica è data dall’incrementarsi del numero di cellule muscolari, e non dall’aumento della loro dimensione; sul fatto che tale fenomeno sia riconducibile anche all’organismo umano, ancora oggi non ci sono studi dettagliati e certi, e in ogni caso questo fenomeno sembrerebbe svolgere solo un ruolo marginale in termini di crescita muscolare.
Alimentazione e recupero per crescere
Abbiamo quindi compreso come calcolare il nostro fabbisogno calorico e quali sono i metodi e i meccanismi che ci portano ad aumentare massa muscolare; bene ora è il momento dei due fattori da molti ritenuti i più importanti, l’alimentazione e il recupero. In una scala da 1 a 10 possiamo dire che tali aspetti sono ad un livello 7 (medio alto) infatti potremmo anche passare tutta la nostra vita a sollevare pesi enormi, ma senza un’adeguata alimentazione ed un altrettanto ben dimensionato recupero possiamo dimenticarci fin d’ora di aumentare il nostro peso muscolare anche solo di un grammo.
L’alimentazione di un body builder deve essere costituita da almeno 5-6 pasti al giorno, e senza entrare nel merito di specifici programmi alimentari diremo solamente che uno dei metodi maggiormente utilizzati è quello che prevede di comporre ogni singolo pasto con le seguenti percentuali di macronutrienti: 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi. Ovviamente tali percentuali andranno assunte attraverso alimenti genuini e prediligendo quindi pasta, riso, pane, carne bianca in maggiore quantità rispetto alla rossa, pesce, verdure, frutta, grassi insaturi e polinsaturi, tralasciando quindi tutti quei cibi tipo fast food, soffritti e cucine elaborate.
Il recupero è un altro fattore primario nel processo di crescita muscolare, se infatti andassimo a sollecitare nuovamente le fibre muscolari ancora prima che le stesse si siano completamente ricostituite dopo un intenso allenamento, allora si otterrà il risultato inverso alla crescita, anche conosciuta come anabolismo, e cioè il catabolismo; questo succede in parte per l’effetto di un ormone anche associato allo stress e alle infiammazioni noto come cortisolo che tra le altre cose inibisce la sintesi di proteine, testosterone e Gh (ormone della crescita), due sostanze fondamentali per aumentare massa muscolare.
Acquistare Integratori dedicati, ecco perchè
Infine torniamo quindi al punto di partenza, gli integratori sportivi detti anche weight gainer, e alla loro grande importanza per la giusta alimentazione del body builder; anche qui è un discorso sia di praticità che di macronutrienti ingeriti, se infatti dovessimo raggiungere la quota calorica desiderata solo attraverso la normale dieta questo ci costerebbe molto sia in termini puramente economici e sia per quanto riguarda il lato logistico e psicologico della questione. Immaginatevi ogni giorno a preparare sei diversi pasti da consumare durante la giornata (solo questo diverrebbe già di per sè un lavoro) e poi doverne consumare almeno due sul luogo di lavoro, con tutte le difficoltà del caso.
Tutte queste problematiche sono presto risolte con un prodotto come per esempio l’Elite Mass Gainer della Dymatize facile da preparare e veloce da ingerire senza dare nell’occhio; potrebbe sembrare cosa da poco ma la realtà dei fatti è che nessuno, anche sul luogo di lavoro meno permissivo del mondo, vi dirà mai che non potete bere a prescindere da quello che state degustando, provate invece a mangiarvi un panino e le lamentele dal capo ufficio di turno non tarderanno ad arrivare.
Oltre questo però c’è di più; questi prodotti sono quasi totalmente privi di grassi, per lo meno quelli nocivi, e questo è un altro ottimo motivo per utilizzarli, infatti alimentandoci solo con i classici cibi è molto probabile che alla fine verrà assunta anche una discreta quantità di sostanze nocive sia in termini estetici che relativi alla salute, basti per esempio pensare al colesterolo contenuto nelle carni.
