In generale possiamo dire che i multivitaminici sono composti di vitamine e minerali con l’aggiunta, in alcuni casi, di ulteriori oligoelementi cioè elementi chimici già presenti nel corpo umano in tracce come per esempio i minerali essenziali.
Prima quindi di addentrarci sul perchè questi micronutrienti sono importanti nello sport ma anche nella vita di tutti i giorni, vediamo di capire cosa sono nello specifico le sostanze che li compongono e come agiscono sul corpo umano.
Multivitaminici: cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono composti organici costituiti da uno o più atomi di carbonio uniti ad altri elementi tramite legame chimico con il quale vengono messe in comune coppie di elettroni. Questi micronutrienti sono indispensabili alla vita dell’uomo, e poiché non siamo in grado di sintetizzarli dobbiamo assumerli o tramite la comune alimentazione oppure attraverso gli integratori sportivi. Le vitamine si possono raggruppare in due grandi categorie, quelle liposolubili, cioè che sono caratterizzata dalla capacità di sciogliersi nei grassi, e quelle idrosolubili cioè solubili in un ambiente a base acquosa.
Classificazione delle vitamine:
1) liposolubili (D-K-A-E);
2) idrosolubili (C e del gruppo B).
Per quanto riguarda l’assunzione di questi micronutrienti da parte dell’uomo ricordiamo che solo le idrosolubili vanno prese con regolarità quotidiana in quanto non siamo capaci di trattenerle o immagazzinarle e le espelliamo in poco tempo attraverso le urine, mentre le liposolubili vengono accumulate nel fegato e per questo possono dar luogo all’ipervitaminosi.
I multivitaminici nel bodybuilding
L’integrazione delle vitamine si rende necessaria a prescindere dallo svolgimento di un’attività sportiva, infatti come su detto non siamo in grado di sintetizzarle a partire da altri nutrienti e quindi le dobbiamo assumere come fattori esogeni (provenienti dall’esterno del corpo) o per mezzo della dieta o con gli integratori multivitaminici; per chi pratica sport, ed è quindi sottoposto ad un forte stress psicofisico, il fabbisogno vitaminico può essere incrementato ed è pertanto auspicabile un maggiore dosaggio rispetto alla norma ed in particolar modo se l’alimentazione è povera di frutta e verdura come spesso accade a causa di programmi alimentari ipercalorici, di solito a prevalenza proteica e glucidica, o sbilanciati.
Ma come possono questi composti aiutare il bodybuilder? Sono in grado di incrementare la massa muscolare, la forza fisica e ridurre il grasso corporeo? Vediamo di relazionare i multivitaminici all’attività sportiva che si svolge in palestra. Iniziamo col dire che sono svariati gli aspetti che possono rendere necessario integrare le vitamine, eccone alcuni dei più comuni:
1) utilizzo di antibiotici: chi svolge allenamenti intensi con i pesi può essere vittima di un calo delle difese immunitarie che può portare a contrarre virus come quello dell’influenza con conseguente uso di farmaci che eliminano la flora batterica intestinale portando un aumentata necessità di vitamina B;
2) alimentazione ipolipidica: molti atleti, sopratutto in previsione di competizioni sportive o semplicemente della bella stagione, vogliono ridurre il grasso corporeo per aumentare la definizione muscolare e per questo riducono drasticamente il consumo di grassi; questo porta ad un calo delle vitamine liposolubili A-E-D;
3) sigarette: per chi ha questo vizio è indispensabile sapere che il fumo comporta un notevole aumento del fabbisogno di vitamina C, circa 20mg cadauna;
4) alcool: anche il consumo assiduo di questa bevanda porta ad un aumento della necessità di vitamina A-B-C;
5) alimentazione vegetariana e vegana: questi tipi di dieta quasi totalmente privi di macronutrienti di origine animale causano l’assenza della vitamina B12 che quindi andrà integrata;
6) inquinamento: le sostanze nocive presenti nell’atmosfera a causa dei diversi fattori che ben conosciamo (veicoli a combustione interna, impianti industriali eccetera) causano un maggiore fabbisogno di vitamina E-C.
Quindi in ragione di quanto sopra è facile comprendere che arrivare a raggiungere un adeguato apporto vitaminico giornaliero non è sempre così semplice: vediamo ora di capire quali vitamine sono di utilizzo auspicabile per chi pratica il bodybuilding.
Vitamine idrosolubili di maggior interesse per i bodybuilder
1) Vitamina B1: nota anche come Tiamina, negli alimenti è contenuta sopratutto in legumi e cereali e tra le altre funzione svolge un importante ruolo come coenzima nel meccanismo di trasformazione del glucosio in energia sotto forma di Atp; questo aspetto la rende importante per migliorare la performance fisica nello sport.
2) Vitamina B2: la riboflavina (già vitamina G) è presente in grande quantità negli alimenti sopratutto in latte, albumi, fegato e lievito, svolge importanti compiti nel metabolismo di proteine e grassi, è un coadiuvante della produzione energetica da parte dei mitocondri e a caratteristiche antiossidanti; inoltre, essendo la B2 coinvolta in molte reazione metaboliche, la sua mancanza può causare carenza di altre vitamine.
3) Vitamina B3 o PP: si tratta della Niacina, contenuta in alimenti quali: lievito di birra, carne e cereali; una vitamina che dovrebbe attirare l’attenzione dei bodybuilder in quanto coinvolta nella respirazione cellulare che ricava energia a partire dal glucosio;
4) Vitamina B5: conosciuta anche come acido pantotenico, contenuta in alimenti come il lievito di birra, il fegato, il frumento, la pappa reale ed altri; svolge molteplici funzioni per esempio relative alla sintesi degli acidi grassi, ma il vero l’interesse degli sportivi nasce dal momento che alcuni studi hanno dimostrato che questa vitamina è capace di ridurre l’utilizzo di ossigeno durante la performance ed anche di diminuire la secrezione di acido lattico, sostanza che porta al cedimento muscolare e quindi all’interruzione dell’esercizio.
5) Vitamina B6: detta anche Piridossina o vitamina Y, svolge ruoli importanti nel metabolismo degli aminoacidi, in quello lipidico e nella glicogenolisi che trasforma il glicogeno in glucosio da rilasciare nel flusso ematico; si trova in alimenti sia di origine animale che vegetale.
6) Vitamina B8: si tratta della Biotina, presente in alimenti come il latte vaccino, il tuorlo d’uovo e i molluschi di mare ma anche nelle verdure anche se con minore biodisponibilità; è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi Leucina, Isoleucina e Valina detti anche Bcaa ramificati e per questo va presa in considerazione.
7) Vitamina B12: la cobalamina, tra le altre molteplici prerogative di questa vitamina vi è la capacità della stessa di aumentare l’appetito, ed è quindi per questo motivo che se ne auspica l’utilizzo nei casi in cui si voglia aumentare la massa muscolare.
Altre vitamine per gli sportivi
1) Vitamina C: l’acido ascorbico, forse la più famosa vitamina a cui vengono ricondotte numerose peculiarità come quella di aumentare le difese del sistema immunitario e ridurre il colesterolo causa di disturbi cardiaci; ma per gli sportivi sono due gli aspetti che maggiormente risultano importanti e che riguardano il suo forte potere antiossidante e il suo coinvolgimento nella sintesi del collagene la proteina più abbondante nel corpo sopratutto presente nei tessuti connettivi come tendini ossa e pelle. Negli alimenti la troviamo in grosse quantità in tutti i vegetali a foglia verde. Alcuni studi hanno dimostrato che questa vitamina è anche capace di combattere la secrezione di cortisolo, noto spauracchio dei culturisti in quanto catabolizza i tessuti muscolari.
2) Vitamina E: parliamo in questo caso di un altro composto, il tocoferolo, con drammatiche proprietà antiossidanti presente in svariati alimenti di origine vegetale; concorre ad un incremento del colesterolo detto buono (HDL) in rapporto a quello (LDL) dannoso, e combatte la presenza dei radicali liberi, derivanti da processi di ossidazione, che si sviluppano in grande quantità per mezzo dell’esercizio fisico intenso. Si tratta di una vitamina liposolubile e quindi con un sovra dosaggio si può riscontrare la tossicità.
3) Vitamina A: è il Retinolo, anch’essa liposolubile e quindi con potenziale tossicità; si trova in natura nel pesce, nelle uova, nella carne e nel fegato; per i bodybuilder la caratteristica che più risalta è il coinvolgimento di questa vitamina nel metabolismo degli aminoacidi, infatti il Retinolo è necessario per un adeguato utilizzo delle fonti proteiche ai fini della costruzione di nuovi tessuti muscolari.
4) Vitamina D: si presenta sotto forma non biologicamente attiva se introdotta nel corpo con l’alimentazione o i raggi del sole, subisce quindi idrossilazione per divenire attiva sotto forma di Calcitriolo; tra le altre funzioni è molto importante per gli sportivi di potenza in quanto è responsabile dell’assorbimento del Calcio, fondamentale minerale per accrescere la densità ossea.
Conclusioni sui multivitaminici
Alla luce di quanto detto fin ora, non possiamo che considerare tutte le vitamine di grande importanza per la vita e la salute dell’uomo e della donna, ed in particolar modo nel caso in cui si svolgano attività sportive sia in ambito dilettantistico che professionistico; si ricorda sempre ai signori clienti che gli integratori multivitaminici in nessun caso possono sostituire una dieta variata.
