L’acido alfa lipoico ALA, è una vitamina formata da carbonio, ossigeno e zolfo, appartenente alla categoria delle vitamine anfipatiche, ha diverse caratteristiche interessanti sia nell’ambito della salute in generale sia pertinenti gli ambienti sportivi.
Negli alimenti è presente in grandi quantità nelle carni rosse, ma anche in diversi vegetali quali spinaci, patate e broccoli, ciò nonostante le fonti maggiori rimangono quelle animali, sopratutto tessuti epatici e cardiaci (cuore e fegato).
Acido alfa lipoico: ecco perchè integrarlo
Tra le diverse funzioni dell’acido alfa lipoico possiamo annoverare quella di potente antiossidante e coenzima dei metabolismi cellulari, entrambe di grande interesse per lo sportivo, vediamo perchè:
1) migliora l’utilizzo dei carboidrati assunti con l’alimentazione fino al 50-60%; l’acido alfa lipoico sembra avere un azione insulino simile spingendo una maggiore quantità di glucosio all’interno delle cellule muscolari;
2) ha un forte potere antiossidante; parliamo di un vero e proprio divoratore di radicali liberi note molecole dannose [1], agisce sia in ambienti idrosolubili che liposolubili, incentiva la rigenerazione di altri antiossidanti come vitamina C ed E, ed inoltre, ma non ultimo per importanza, è un precursore del Glutatione altro importante tripeptide con forti capacità antiossidanti.
Queste sono le due principali motivazioni che spingono all’utilizzo di questo integratore, ma ce ne sono anche altre che vedremo in seguito tra cui:
1) aumento della massa muscolare per ipertrofia;
2) recupero fisico dovuto ad un migliore ripristino del glicogeno nel fegato;
3) miglioramento della velocità di trasporto della creatina, grazie all’azione insulino simile di questo composto.
Acido alfa lipoico ALA nella dieta ipocalorica
Nei periodi che precedono manifestazioni sportive o semplicemente la bella stagione, tutti gli atleti, per lo meno quelli che ne hanno la necessità, si mettono a dieta per ridurre la percentuale di grasso corporeo e migliorare la definizione muscolare, questo però molto spesso comporta perdita di massa e tono muscolare, anche legate ad una minore intensità degli esercizi derivante da ridotta energia disponibile.
Qui entra in gioco l’acido alfa lipoico per il discorso che facevamo sopra e che ora andremo ad approfondire in quanto ci sembra di estrema importanza per il bodybuilder che vuole ottenere risultati eclatanti.
Quando mangiamo cibi che contengono carboidrati, gli stessi vengono digeriti da diverse sostanze ed enzimi così da ottenere il glucosio necessario al metabolismo energetico, questo zucchero viene trasportato, dall’insulina secreta dal pancreas, nel fegato per ripristinare le scorte di glicogeno, nelle cellule muscolari per rifornirle di energia e solo in ultima analisi negli adipociti cioè nel grasso.
L’acido alfa lipoico interviene proprio nel mezzo di questo processo migliorando la capacità delle cellule muscolari di assorbire il glucosio disponibile così da ottenere tre importantissimi risultati:
1) maggiore energia disponibile per affrontare allenamenti intensi anche durante periodi di dieta ipocalorica;
2) minore disponibilità di glucosio da inviare ai depositi lipidici;
3) migliore volumizzazione muscolare, pumping.
Effetti sulla massa muscolare
L’acido alfa lipoico viene molto apprezzato anche per la sua efficacia nei periodi di massa, infatti sembra che sia in grado di aumentare l’ipertrofia muscolare anche se ci sono in merito pareri discordanti, vediamo di fare chiarezza.
Se da un lato la migliore disponibilità energetica scaturita dall’ALA porta a delle performance sportive più intense e quindi a migliori risultati in termini di crescita muscolare, sembra altresì vero che la stessa sostanza possa inibire la sintesi proteica.
Recenti studi, se pur effettuati su ratti da laboratorio e quindi non definitivi per quanto riguarda l’uomo, hanno evidenziato come l’acido alfa lipoico incrementi la presenza della proteina AMPK, capace di disincentivare l’anabolismo muscolare; nonostante questi risultati altri studi effettuati su animali hanno dato luogo a risultati positivi in termini di ipertrofia, resta da confermare tali effetti sull’organismo umano.
Recupero delle scorte energetiche e effetti sulla creatina
Alcuni studi hanno evidenziato come l’acido alfa lipoico sia in grado di incentivare la risintesi del glicogeno una volta che l’esercizio fisico abbia definitivamente esaurito queste scorte energetiche immagazzinate nel fegato, così da migliorare il recupero post allenamento ed essere pronti anzi tempo per nuove sollecitazioni muscolari.
Un’altra prerogativa apprezzabile di questa vitamina è il suo coinvolgimento nell’aumentare la quantità massima di creatina immagazzinabile [2]; in merito a questo aspetto dobbiamo sottolineare come non sia stato provato definitivamente questo effetto dell’ALA, mentre si è riscontrato in diversi studi un incremento della velocità con cui la creatina viene veicolata al fine di svolgere le sue importanti funzioni.
Conclusioni e dosaggi acido alfa lipoico ALA
In definitiva possiamo riassumere così i vantaggi dell’ALA:
1) migliora i livelli energetici (in questo caso gli effetti sono maggiormente percepibili in presenza di dieta ricche di glucidi e quasi completamente assenti se non c’è glucosio da spingere nei muscoli);
2) migliora il recupero post workout incentivando la risintesi del glicogeno;
3) è un potente antiossidante;
4) può avere effetti positivi sulla massa muscolare comunque legati ad una migliore performance energetica;
5) riduce la possibilità che il glucosio venga convertito in grassi;
6) aumenta la velocità di veicolazione della creatina.
Per quanto riguarda il dosaggio auspicabile possiamo dire che varia in funzione dell’obbiettivo che si vuole raggiungere e del tipo di alimentazione che si sta seguendo, in ogni caso 600mg al giorno è la quantità media più utilizzata sia in ambito sportivo che clinico.
Riferimenti scientifici
[1] – Alpha-Lipoic acid as a biological antioxidant Università della California Dipartimento di biologica molecolare e cellulare
[2] – Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate Università di St Francis Xavier Nuova Scozia Canada, Dipartimento di Cinetica Umana
