Che cosa sono gli alimenti ipocalorici? Si tratta semplicemente di cibi, condimenti e bevande con basso contenuto di calorie in quanto quasi completamente privi di grassi che come è noto sviluppano 9 chilocalorie per grammo, contro le 4 di carboidrati e proteine, da qui il concetto che nutrienti con basso contenuto lipidico possono essere consumati in maggiore quantità a parità di calorie assunte, con un notevole vantaggio in termini di sazietà.
Per comprendere bene l’utilità degli alimenti ipocalorici dobbiamo prima chiarire due principi, il primo riguardante la definizione della parola caloria, ed il secondo pertinente all’importanza di un bilancio calorico negativo nell’ambito del dimagrimento.
Alimenti ipocalorici: calorie e bilancio energetico giornaliero
In linea di massima, perchè non è così semplice da spiegare, la caloria (Kcal) è un’unità di misura relativa all’energia che applicata all’ambito nutrizionale può essere considerata come la quantità di energia necessaria a far aumentare di un grado celsius la temperatura di un litro di acqua (circa) posta ad una pressione equivalente a quella presente sul livello del mare.
L’importanza del concetto di caloria relativamente al dimagrimento è da considerarsi fondamentale in quanto il principio di base universalmente riconosciuto è che per dimagrire è indispensabile assumere una quantità di energia, e quindi di calorie, inferiore a quella che viene consumata nell’arco di un giorno; senza aver prima compreso questa filosofia sarà impossibile ridurre anche di un solo punto la nostra percentuale di grasso corporeo.
Ma cosa c’entrano in questo discorso gli alimenti ipocalorici? Spieghiamo questa connessione con un esempio di facile comprensione; supponiamo di voler perdere una determinata quantità di grasso, per farlo dovremo, come su detto, introdurre nel nostro organismo una quantità di calorie minore rispetto a quella consumata quotidianamente.
Se opteremo per alimenti che a parità di peso contengono un numero maggiore di calorie è chiaro che i nostri pasti saranno molto poco consistenti nel senso che il cibo da mangiare sarà pochissimo; al contrario se gli alimenti di cui è composta la nostra dieta sono poveri di calorie potremo mangiarne una quantità maggiore e questo ci porterà giovamento sia in termini di sazietà che relativamente a quell’aspetto psicologico che nella dieta gioca un ruolo fondamentale.
Alimenti ipocalorici e senso di sazietà
Che cosa è che rende molto difficile seguire costantemente e con buoni risultati una dieta? Semplicemente quella sensazione comunemente nota come appetito che si interrompe quando sopraggiunge la sazietà. Ma questo concetto non è così semplice da interpretare in quanto spesso si confonde il vero bisogno di mangiare con la golosità, che in linea di massima possiamo definire come quel fenomeno che alla fine di un pasto completo e adeguato ci porta a mangiare ancora il classico dolcetto sfizioso.
Perchè succede tutto questo e quindi non riusciamo a dimagrire? Nella maggior parte dei casi si verifica questa situazione perchè non siamo psicologicamente soddisfatti del pasto consumato, e questo risultato è imputabile al sapore di quello che mangiamo cioè alla sua appetibilità. Qui entrano dunque in gioco gli alimenti ipocalorici che pur contenendo scarsa quantità di calorie mantengono buoni sapori e ci aiuteranno a non sgarrare il nostro programma alimentare.
Il ruolo fondamentale delle proteine per inibire l’appetito
La maggior parte degli alimenti consigliabili in una dietà ipocalorica contengono elevate quantità di proteine e questo non a caso in quanto tali macronutrienti sono in grado di promuovere un maggiore senso di sazietà apportando all’organismo la stessa quantità di calorie dei carboidrati (4 ogni grammo netto), inoltre hanno un più elevato fattore termogenico, sono cioè in grado di far consumare al corpo una maggiore quantità di energia nell’ambito della loro digestione, con positive conseguenze sul dimagrimento.
Ovviamente però una dieta corretta non può prevedere solo alimenti proteici è quindi necessario assumere anche dei carboidrati stando però attenti alla tipologia degli stessi; la maggior parte delle diete dimagranti contemplano alimenti integrali e legumi in quanto hanno basso indice glicemico e sono ricchi di fibre, due aspetti questi che contribuiscono positivamente a raggiungere il senso di sazietà.
Conclusioni sugli alimenti ipocalorici
Ecco riassunti i punti fondamentali pertinenti questo tipo di alimenti e il senso di sazietà:
1) gli alimenti ipocalorici appositamente studiati hanno un buon sapore e renderanno i pasti gradevoli al palato evitando che si continui a mangiare a causa della golosità; è infatti noto come uno degli ostacoli più difficili da superare nelle diete sia proprio il sapore del cibo, troppo spesso poco allettante;
2) introdurre una maggiore quantità di cibo a parità di calorie concorre al raggiungimento della pienezza gastrica; tale stato incide pesantemente sull’appetito, infatti sarà molto difficile sentirsi sazi se il volume di cibo introdotto è scarso;
3) il fatto di mangiare una maggiore quantità di cibo farà durare di più il pasto; la scienza ha più volte provato come il cervello inizi ad inviare impulsi relativi alla sazietà a circa 20 minuti dall’inizio della masticazione, è chiaro quindi che se la quantità di cibo sarà così poco elevata da non permettere di raggiungere tale tempistica, sarà impossibile alzarsi da tavola senza avere più appetito. In questo ambito è buona cosa ricordare di masticare lentamente;
4) le proteine sono parte integrante degli alimenti ipocalorici in quanto promuovono un maggiore senso di sazietà rispetto a lipidi e glucidi e hanno un elevato effetto termogenico.