L‘indice insulinico è un valore assoluto che esprime l’impatto di un determinato alimento sui livelli di insulina nel sangue meglio noti come insulinemia, così da poter valutare più precisamente la risposta insulinica dei cibi, cosa che l’indice glicemico non fa in quanto tiene in considerazione solo i glucidi, mentre anche proteine e grassi hanno un impatto, se pur ridotto, sui livelli di questo importante ormone.
Indice insulinico: differenze con l’indice glicemico
La prima grande differenza che esiste tra i due indici è che quello insulinico viene determinato in funzione delle calorie (per l’esattezza 239 kcal) mentre quello glicemico tiene conto dei grammi di macronutriente glucidico (50 grammi di pane bianco), e per questo il primo è molto più affidabile per quanto concerne la valutazione dell’impatto insulinico dei pasti misti.
Infatti mentre l’indice insulinico tiene conto solo dell’innalzamento della glicemia del sangue a seguito di un pasto ma considerando solo la parte in carboidrati dello stesso, quello insulinico valuta l’insieme della risposta ormonale in quanto considera tutti i macronutrienti, proteine carboidrati e grassi, che hanno rispettivamente un impatto del 50% i primi, 100% i carbo e 10% per i lipidi.
Insulina e bodybuilding, cosa c’entra?
Ma cosa è l’insulina? Si tratta di un ormone peptidico prodotto nel pancreas, ha forti proprietà anaboliche e serve principalmente per regolare i livelli di glucosio nel sangue. Nell’ambito del bodybuilding svolge sicuramente ruoli fondamentali, infatti è direttamente correlato, insieme ad altri ormoni, nella sintesi proteica che porta all’aumento della massa muscolare.
Si tratta però di un’arma a doppio taglio in quanto l’insulina è anche responsabile dello stoccaggio dei lipidi che viene azionato mediante la lipogenesi, vediamo quindi come si svolgono i due differenti processi:
1) nella sintesi proteica, una volta che il pancreas rilascia l’ormone nel sangue questo si direziona verso tutti i tessuti e le cellule, incluse quelle muscolari; li incontra i suoi recettori esterni alla citomembrana che attivandosi segnalano alla cellula di assorbire il glucosio insieme anche a proteine e creatina. Così semplicemente abbiamo spiegato come l’insulina interviene nel processo di creazione nuovi tessuti muscolari;
2) nella lipogenesi, l’insulina si comporta con le cellule adipose nella stessa maniera di cui sopra, segnalando dunque di permettere l’ingresso di nutrienti negli adipociti e promuovendo l’accumulo di nuovo tessuto adiposo.
Indice insulinico, massa muscolare e grasso
Viste le considerazioni su fatte, è chiaro che l’eccessivo incremento di insulina nel sangue porterebbe da un lato un aumento della sintesi proteica, mentre dall’altro un incremento delle scorte lipidiche. Come comportarsi allora? In realtà può essere semplice dare una risposta a questa domanda, infatti se dovessimo paragonare l’aumento della proteosintesi con quello relativo al grasso, quest’ultimo in proporzione risulterebbe più elevato.
Va da se quindi che puntare sull’insulina per aumentare la propria massa muscolare non è auspicabile anche perchè il ruolo che questo ormone svolge nella costruzione di nuovi tessuti sembra essere marginale rispetto a quelli svolti da testosterone, GH e Somatomedine (IGF-1). Come sempre però la miglior soluzione sta nel mezzo, infatti non si può fare a meno dell’insulina in quanto si tratta di una sostanza indispensabile al corpo, quello che però si può fare e mantenere non eccessivamente alti i suoi livelli.
Per ottenere questo scopo dobbiamo tornare all’indice insulinico degli alimenti, infatti sarà consigliabile ingerire per la maggior parte della giornata solo pasti contenenti macronutrienti con basso impatto sull’insulina, così sfrutteremo il potere anabolico dell’ormone ma senza accumulare lipidi in eccesso.
