L’indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità con cui un determinato tipo di alimento glucidico provoca un aumento della concentrazione di glucosio nel sangue, anche nota come glicemia; viene misurato in percentuale facendo riferimento all’aumento glicemico provocato nelle due ore successive dall’assunzione di glucosio nella misura di 50g.
Più nello specifico l’indice glicemico misura il tempo di digestione di un carboidrato e il conseguente aumento nell’unità di tempo dei livelli di glucosio ematici; quindi un alimento con alto IG provocherà un drammatico aumento di glucosio ma poco durevole nel tempo mentre, al contrario, alimenti con basso IG provocheranno un picco glicemico minore ma più duraturo.
Indice glicemico e carico glicemico, differenze
In realtà ad una più approfondita analisi l‘indice glicemico può essere un buon parametro di valutazione solo per quanto riguarda una stima sull’incremento dei livelli glicemici, ma non è sufficiente per stabilire quale sia la massima quantità di un alimento che può essere assunta senza andare incontro ad iperglicemia poichè ogni cibo ha specifiche quantità di glucidi per 100g di prodotto; per fare questo è quindi necessario tenere conto di un altro parametro, il carico glicemico.
La fondamentale differenza tra indice glicemico e carico glicemico sta nel fatto che quest’ultimo misura sia la qualità del carboidrato che la sua quantità ed è per questo che risulta fondamentale per prevedere l’effettivo aumento della glicemia derivante da un pasto; la formula per ottenere questo risultato è molto semplice:
CG = IG X QC / 100
CG = Carico glicemico
IG = Indice glicemico alimento
QC = Quantità carboidrati contenuti nell’alimento
Vediamo ora le differenze nelle scale di valori dei due parametri in questione.
Indice glicemico:
fino a 40 – molto basso;
da 41 a 55 – basso;
da 56 a 69 – moderato;
da 70 in su – alto.
I su detti valori sono da considerarsi esatti solo per tipi di carboidrati puri come fruttosio, glucosio, lattosio eccetera, mentre per i cibi glucidici complessi sono molte le variabili che possono comportare una anche elevata discrepanza tra l’IG indicato e quello reale; tra i principali fattori che caratterizzano queste differenze troviamo il clima delle zone di coltivazione per esempio della frutta ed il relativo livello di maturazione, il rapporto tra le quantità di due diversi tipi di glucidi presenti nello stesso alimento, il tipo di lavorazione e raffinazione ove presente ed anche il tempo di cottura; oltre questi ve ne sono anche molti altri.
Carico glicemico:
fino a 10 – basso;
da 11 a 19 – moderato;
da 20 in su – alto.
A differenza di quanto su detto per l’IG, in questo caso tale scala di valori servirà con discreta accuratezza a stabilire se una determinata quantità di cibo possa avere effetti negativi sulla glicemia; in ogni caso però anche questi valori vanno presi solo come linee guida standard in quanto un determinato carico glicemico può rivelarsi troppo elevato per un individuo mentre per un altro può essere considerato ancora come moderato, ciò può dipendere da molti fattori come per esempio il livello di massa muscolare magra del soggetto, il momento in cui si assume il pasto o anche lo stile di vita seguito.
L’indice glicemico dei carboidrati per i body builder
I carboidrati nella dieta di un atleta che pratica bodybuilding, ma anche per tutti gli sportivi più in generale, sono sicuramente nutrienti primari, sia in fase di aumento della massa, prettamente per una questione energetica e di calorie, sia in fase di definizione, in quanto la maggior parte dei sportivi riducono la percentuale di grasso corporeo riducendo quella di carboidrati con diete che appunto sono chiamate comunemente low carb.
E l‘indice glicemico cosa c’entra in tutto questo? La prima cosa da tenere in considerazione negli ambiti sportivi è che utilizzando alimenti a basso indice glicemico si può promuovere l’aumento della massa muscolare senza accumulare eccessive quantità di grasso corporeo; infatti è noto come glucidi con alto IG diano luogo ad una elevata secrezione di insulina, ormone che tra le altre cose promuove l’immagazzinamento dei grassi (trigliceridi) a partire dai carboidrati.
Questo però non significa che i carboidrati ad alto IG siano sempre sconsigliabili, anzi, in alcuni casi la loro assunzione può rivelarsi più che auspicabile e nello specifico caso dello sportivo il momento migliore in cui cibarsi di questi alimenti è subito dopo l’allenamento; in questa fase infatti l’organismo ha necessità di ripristinare al più presto le scorte energetiche di glicogeno della muscolatura scheletrica, compito questo che gli alimenti ad alto IG sanno svolgere egregiamente.
Al contrario invece è da sconsigliarsi l’utilizzo di cibi ad elevato IG prima della sessione d’allenamento per il semplice fatto che il picco di glucosio nel sangue dura poco tempo e questa situazione avrà ripercussioni negative sul workout per due fondamentali ragioni:
1) non essendo più disponibile la primaria fonte energetica (glucosio) l’organismo faticherà a portare a termine la sessione di allenamento fin tanto che non entreranno in gioco meccanismi deputati alla risoluzione di questo problema;
2) la mancanza del glucosio verrà sopperita dalla secrezione di ormoni dello stress come il cortisolo (meccanismo di cui sopra), che detiene note proprietà catabolizzanti, infatti promuove la gluconeogenesi cioè la scomposizione delle proteine per fini energetici; inoltre l’attività di questo ormone non si limita al periodo di solo allenamento ma rimane attivo per diverse ore.
In definitiva l’indice glicemico è fondamentale sia per l’atleta che per le comuni persone, per approfondire ulteriormente leggi Wikipedia.
