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Finestra anabolica

Finestra anabolica è un termine prevalentemente utilizzato nell’ambito del bodybuilding per indicare il periodo di tempo che viene subito dopo l’allenamento e nel quale, secondo alcuni, vi sarebbe una finestra, appunto, temporale di circa due ore in cui l’introduzione nell’organismo di determinati macronutrienti può portare notevoli benefici in termini di crescita muscolare, performance fisica e recupero delle energie perdute con l’attività.

Recentemente degli studi, ancora non del tutto confermati, indicano che in realtà la finestra anabolica dura molto di più, fino alle 20 ore successive al workout, questo però in ogni caso non toglie che uno spuntino post allenamento ben dimensionato sia comunque auspicabile in quanto è certezza scientifica che un’intensa attività con i pesi da luogo a mancanze nutritive ed anche alla secrezione di cortisolo, un ormone con forti proprietà catabolizzanti.

Finestra anabolica, ecco cosa mangiare

L’obbiettivo principale del bodybuilder è quello di aumentare la massa muscolare, e poiché per fare ciò è necessario rimanere in uno stato anabolico, per quanto possibile, perpetuo, la fase di post allenamento risulta essere particolarmente importante in quanto durante l’esercizio fisico l’organismo mette in moto diversi processi catabolici, scomponendo carboidrati, grassi e aminoacidi, per ottenere l’energia di cui necessità.

Poi ché tutti i processi di scomposizione dei macronutrienti sono all’opposto di quelli anabolici, come la sintesi proteica molto ricercata da chi pratica bodybuilding, è chiaro che al termine dell’allenamento è necessario capovolgere la situazione catabolica in cui si versa, e l’unico modo per farlo è ripristinare tutti i nutrienti perduti, tra cui:

1) carboidrati, utilizzati dall’essere umano come primaria fonte energetica sia d’immediato utilizzo che a fini d’immagazzinamento, ed è proprio per quest’ultimo scopo che assumerli in questo frangente è fondamentale per ripristinare le scorte perdute di glicogeno che vanno a depositarsi nella muscolatura scheletrica e che ci garantiranno un ottimo recupero ed una successiva performance migliore; i carboidrati, sotto forma di glucosio, nella fase post allenamento possono essere assorbiti con maggiore velocità dai tessuti muscolari grazie ad un tipo di proteina, la GLUT-4, deputata al loro trasporto e che viene mobilitata anche dall’esercizio fisico oltre che dall’insulina;

2) proteine, un altro macronutriente fondamentale nel post workout, infatti per assicurarsi che l’organismo possa attivare l’anabolismo incentivato dall’esercizio fisico, sono necessari i mattoni per la costruzione di nuovi tessuti, senza di questi non sarebbe possibile per il corpo adattarsi alla nuova situazione indotta dall’attività sportiva; inoltre gli aminoacidi contenuti nelle proteine sono utilizzati per sintetizzare particolari tipi di trasportatori proteici e di enzimi necessari affinché il processo possa concludersi con successo;

3) i grassi, su questo argomento non ci sono stati molti studi in merito al dopo allenamento, ma in linea di massima possiamo dire che non hanno alcun effetto negativo sul ripristino delle scorte energetiche e sulla sintesi proteica; un piccolo approfondimento però va fatto sul colesterolo, infatti sembrerebbe che questo tipo di lipide, ma si tratta solo di un ipotesi da verificare, possa essere importante nel post allenamento per merito di due fattori: dopo un’intensa sessione con i pesi i livelli di colesterolo rimangono significativamente più bassi per le successive 80 ore, pertanto in considerazione del fatto che questo grasso è il precursore del testosterone si può immaginare che una carenza dello stesso possa indirettamente inibire la sintesi proteica; inoltre è richiesto dalle membrane cellulari per la loro ricostituzione dopo che sono state danneggiate dall’allenamento;

4) l’acqua, può sembrare solo un dettaglio ma la realtà è ben altra cosa, infatti mantenersi idratati, e non solo nel post allenamento, è fondamentale per tutti i processi fisiologici e quindi anche per la sintesi proteica che altrimenti risulterebbe inibita, inoltre durante l’esercizio fisico si manifesta la sudorazione; va da se quindi che è necessario bere la giusta quantità di acqua, una buona regola da seguire e bere in proporzione alle calorie assunte, 1 millilitro ogni caloria.

La giusta miscela per crescere

Sono moltissimi gli integratori studiati per il post workout, tutti quanti in linea generale sono miscele di carboidrati, proteine e aminoacidi e eventualmente anche altri elementi come per esempio grassi o micronutrienti (vitamine e minerali); in ogni caso dobbiamo ricordare che la somma degli effetti anabolici di tali miscele è superiore agli effetti delle singole sostanze prese separatamente, in quanto è stato provato da uno studio effettuato negli anni ’90 dall’università del Texas (Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise – Integratori alimentari influenzano gli ormoni anabolici dopo l’esercizio con i pesi) che proteine prese insieme ad una fonte di carboidrati incentivano la produzione di GH per le 6 ore successive alla loro ingestione.

In conclusione possiamo dire che il pasto post workout è sicuramente importante per sfruttare a pieno la finestra anabolica indotta dall’esercizio con i pesi per quattro fondamentali motivi: ripristina le energie perdute favorendo l’immagazzinamento del glicogeno nei tessuti muscolari scheletrici, apporta i giusti nutrienti per riparare le cellule muscolari danneggiate, idrata gli ambienti acquosi per permettere un’adeguata sintesi proteica e agisce sui livelli di GH.

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