Nei periodi in cui il body builder decide di aumentare la propria definizione muscolare nella maggior parte dei casi viene introdotta, oltre ad una specifica dieta, una sessione di esercizio aerobico alla fine dell’allenamento con i pesi, questo al fine di, dopo aver completamente consumato le scorte di carboidrati, intaccare i grassi che vengono maggiormente utilizzati per fini energetici proprio nelle attività aerobiche.
Ma cosa è l’esercizio aerobico? Denominato nelle scienze motorie con il termine di “aerobic training” tale tipo di attività è caratterizzato da un notevole impiego di ossigeno nel processo di risintesi dell’Atp (energia), una volta che le scorte di glicogeno muscolare siano state completamente esaurite.
L’attività per divenire aerobica ha bisogno di essere prolungata nel tempo, minimo 4 minuti, ciò nonostante un esercizio si può definire completamente aerobico solo dopo i primi 20 minuti di sessione; nel mondo del fitness questo tipo di attività è comunemente conosciuta come cardiofitness.
Esercizio aerobico, non solo per asciugarsi
Nel panorama generale delle palestre difficilmente potrà capitarvi di sentire il termine aerobica accostato al concetto di aumento massa muscolare, infatti, come già su detto, nella stragrande maggioranza dei casi questo tipo di attività viene utilizzata, dai bodybuilder, solo nei periodi di definizione, mentre viene vista come una cosa da evitare se l’obbiettivo che si sta cercando di raggiungere è quello dell’ipertrofia; le cose però non stanno proprio in questo modo, vediamo perché.
Tutto parte dal concetto che anche il cuore è un muscolo, in realtà il più importante di tutti per ovvie ragioni, e pertanto deve essere allenato come tutti gli altri gruppi muscolari ai quali viene dedicata tanta attenzione. Fondamentalmente l’allenamento cardiaco porta diversi vantaggi, sia in termini di salute fisica che di performance. Ma come può aiutarci il cardiofitness allo scopo di aumentare la massa? Il concetto è molto “semplice” da comprendere, si tratta prettamente di benefici relativi a:
1) diminuita produzione di acido lattico anche durante gli esercizi anaerobici;
2) miglioramento delle tempistiche di recupero tra una serie e l’altra;
3) aumentata resistenza alla fatica e di conseguenza aumento dell’intensità;
Detto questo vediamo perchè questi tre aspetti dovrebbero concorrere ad un incrementato sviluppo della muscolatura scheletrica; producendo meno acido lattico l’atleta andrà incontro al cedimento muscolare dopo una tempistica maggiore rispetto, a parità di carico, ad un altro soggetto non allenato aerobicamente. Questa situazione, in relazione alla definizione di esercizio efficace che lo vede tale solo quando una elevata quantità di unità motorie viene sfinita, darà certamente luogo ad un allenamento che in termini di ricerca dell’ipertrofia sarà sicuramente caratterizzato da notevoli vantaggi.
Ricapitolando quindi l’allenamento aerobico non deve essere visto solo come un modo per ridurre il grasso e i liquidi presenti nei tessuti, ma bensì come un importante alleato anche nelle attività anaerobiche come il sollevamento pesi a fini ipertrofici. Vediamo infine quali altri benefici porta il cardiofitness:
1) aumento della capacità di utilizzo dell’ossigeno nell’unità di tempo Vo2MAX;
2) incremento del numero e della dimensione dei mitocondri;
3) ipertrofia delle fibre muscolari di tipo 2 (bianche);
4) riduzione della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca a riposo;
5) aumento della resistenza di ossa, tendini e legamenti.
Tipi di esercizio combinati anaerobico aerobico
Ora che abbiamo compreso la bontà dell’esercizio aerobico anche nell’ambito dell’ipertrofia vediamo di classificare le diverse tipologie di esercizio dando maggiore risalto a quelle attività che uniscono l’esercizio aerobico a quello anaerobico:
1) HIIT, si tratta dell’High Intensity Interval Training uno dei metodi più utilizzati per migliorare capacità aerobica e dimagrire nello stesso tempo e con un solo esercizio; si caratterizza dall’alternarsi di lavoro ad alta e bassa intensità, in pratica si tratta, per esempio, di alternare in una sessione di cyclette 50-60 secondi di lavoro al 60% della frequenza cardiaca massima a 20-30 secondi di esercizio al 90% della frequenza; approfondisci HITT;
2) Circuit training, parliamo in questo caso di un allenamento con carichi di resistenza (cioè utilizzando pesi), costituito da un vero e proprio percorso da seguire senza pausa e con medio alto numero di ripetizioni e basse intensità (pesi leggeri). Questo tipo di attività a dato buoni risultati sia in termini di massa muscolare che di lavoro cardiaco;
3) Aerobic Circuit Training, in questo caso si tratta ancora di un circuito ma caratterizzato dall’esecuzione di esercizi prettamente anaerobici, associati a sessioni di allenamento cardiovascolare dette di recupero attivo. Anche qui andremo a lavorare contemporaneamente sia sulla massa che sulla capacità cardiaca.
In definitiva possiamo dire che l’esercizio aerobico è senza dubbio un buon alleato sia di tutte le persone in generale, per una questione legata alla salute, e sia degli atleti che vogliono definire o aumentare la massa muscolare.
